Ghid Nutrițional by Goldnutrition
Bine ați venit la Ghidul Nutrițional Oficial creat pentru toate distanțele de cursă.
---------------------------------------
THE RACE 85 KM
CU O SĂPTĂMÂNĂ ÎNAINTE DE CURSĂ:
- ZMA: 2 sau 3 capsule pe zi, seara înainte de culcare;
- Multivitamine: 1 tabletă la micul dejun și 1 la cină.
SEARA DE DINAINTE DE CURSĂ
- Cina înainte de cursă: o porție mare de paste (200 g) cu piept de pui la grătar/ Curcan + un pahar de suc natural de fructe proaspăt stors.
- Încercați să evitați fibrele și grăsimile.
- Notă: dacă nu tolerați glutenul, încercați Quinoa, Orez Basmati sau Hrișcă.
- Somn adecvat!
ZIUA CURSEI
- La trezire – un pahar plin cu apă – 400 până la 500 ml;
- Mic dejun (cu 2h-3h înainte):
- Sugestia 1: O cană plină de Muesli cu fructe (banane+fructe de pădure+mango) și nuci (30 g) cu apă, iaurt sau băutură vegetală (de orez, migdale sau nucă de cocos) + prăjituri de orez și compot de fructe. O ceașcă de ceai verde.
- Sugestia 2: Clătite de ovăz cu o banană (puteți folosi pentru compoziție Oats & Whey/Oats Ready to Mix) și o omletă (din 2 albușuri plus 2 ouă întregi) + o lingură de unt de arahide + prăjituri de orez cu compot de fructe sau miere. O ceașcă de ceai verde.
Reguli generale:
- cu 3 ore înainte – 3 g Carbohidrați/kg corp;
- cu 2 ore înainte – 1 până la 2 g carbohidrați/kg corp;
- Evitați: alcoolul, fibrele și grăsimile animale;
- Apă - Până la 30 de minute înainte de începerea cursei.
Cu 30 min înainte de cursă:
- Pre Workout Endurance: 1 sau 2 măsuri (în funcție de sensibilitatea la cafeină) în 250 ml de apă.
IN TIMPUL CURSEI
Hidratare! Hidratare! Hidratare!
- Hidratarea trebuie adaptată, în funcție de greutatea, sexul și înălțimea sportivului, etc. De asemenea, trebuie ținut cont de temperatură, umiditate.
- Regula generală: 500 -1000 ml/oră
CONSUM DE CARBOHIDRAȚI PE ORĂ:
- Prima oră – 30 g/oră (Ex: 1 x Endurance Fruit Bar);
- De la prima la a doua oră – 60 g/oră ( Un Salt bar + Goldrink Premium 500 ml) + 1 plic de 4 Electrolytes;
- După 2,5 ore de cursă - 90 g/oră (1 Jelly Bar + Goldrink Premium – 500 ml + 1 Boost Plus Gel) + un plic de 4 Electrolytes.
DUPĂ CURSĂ
- 1 L de apă per kg corp pierdut în timpul cursei.
- Fast recovery – Două măsuri în 500 ml apă + o banană.
---------------------------------------
THE RIDE 42 KM
SEARA DE DINAINTE DE CURSĂ
- Cina înainte de cursă: o porție mare de paste (150-200 g) cu piept de pui la grătar/ Curcan + un pahar de suc natural de fructe proaspăt stors.
- Încercați să evitați fibrele și grăsimile.
- Notă: dacă nu tolerați glutenul, încercați Quinoa, Orez Basmati sau Hrișcă.
- Somn adecvat!!!
ZIUA CURSEI
- La trezire – un pahar plin cu apă – 400 până la 500 ml
- Mic dejun (cu 2h-3h înainte):
- Sugestia 1: O cană plină de Muesli cu fructe (banane+fructe de pădure+mango) și nuci (30 g) cu apă, iaurt sau băutură vegetală (de orez, migdale sau nucă de cocos). O ceașcă de ceai verde.
- Sugestia 2: Clătite de ovăz cu o banană (puteți folosi pentru compoziție Oats & Whey/Oats Ready to Mix) și o omletă (din 2 albușuri plus 2 ouă întregi) + o lingură de unt de arahide. O ceașcă de ceai verde.
Evitați: alcoolul, fibrele și grăsimile animale.
Apă - Până la 30 de minute înainte de începerea cursei.
Cu 30 min înainte de cursă:
- Pre Workout Endurance: 1 sau 2 măsuri (în funcție de sensibilitatea la cafeină) în 250 ml de apă.
IN TIMPUL CURSEI
Hidratare! Hidratare! Hidratare!
Hidratarea trebuie adaptată, în funcție de greutatea, sexul și înălțimea sportivului, etc. De asemenea, trebuie ținut cont de temperatură, umiditate.
Regula generală: 500 -1000 ml/oră.
CONSUM DE CARBOHIDRAȚI PE ORĂ:
- Prima oră – 30 g/oră (Ex: 1 x Endurance Fruit Bar).
- De la prima la a doua oră – 60 g/oră ( Un Salt bar + Goldrink Premium 500 ml) + 1 plic de 4 Electrolytes.
- După 2 ore până la finish - 90 g/oră (1 Jelly Bar + Goldrink Premium – 500 ml + 1 Boost Plus Gel) + un plic de 4 Electrolytes.
DUPĂ CURSĂ
- 1 L de apă per kg corp pierdut în timpul cursei.
- Fast recovery – Două măsuri în 500 ml apă.
---------------------------------------
CITY ADVENTURE 14 KM
La trezire: un pahar de apă.
Înainte de cursă: mic dejun normal, fără grăsimi și fibre.
30 min înainte: Pre Workout Endurance - 1 sau 2 măsuri (în funcție de sensibilitatea la cafeină) în 250 ml de apă.
În timpul cursei: apă sau băutură izotonică Gold Drink.
După cursă: Fast Recovery sau o banană/ Pepene galben/ Pepene roșu.
